Artikeln beskriver fem träningsintensitetszoner, från aktiv återhämtning till högintensiv VO2max-träning, och deras specifika träningssyften och effekter. Zon 1 (återhämtning) och Zon 2 (lågintensiv distans) fokuserar på muskelanpassning och uthållighet, medan Zon 3 (medelintensiv) är en tidseffektivare basträning. Zon 4 (tröskelträning) syftar till att förbättra fart och uteffekt genom att träna precis under mjölksyratröskeln och är den mest tidseffektiva för lokal anpassning och syretransport. Zon 5 (högintensiv/VO2max) är den hårdaste och mest effektiva för att öka syreupptaget, men innebär hög belastning och därmed ökad skaderisk.